まず、健康に良いと証明されている食品5つと悪いと証明されている食品3つを知っておきましょう。
健康に良い食品を食べ、健康に悪い食品は食べないほうがいいと思いますが、ストレスを感じながら食事を制限するのはかえって健康に悪そうです。
健康に対するリスクと自分の満足度を考えて、何を食べるかを決めるのが大切です。
健康に良い食品を食べるなら、どれくらいが適量なのかも知っておきましょう。
科学的根拠に基づく本当に体によい食品
健康に良いと証明されている食品
複数の質の高い研究で健康に良い（＝脳梗塞、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる）ということが科学的に証明されている
（１）オリーブオイル
（２）ナッツ類
（３）魚
（４）野菜と果物（フルーツジュースではダメ）
（５）食物繊維を多く含む雑穀類
健康に悪いと証明されている食品
（１）赤い肉（牛肉や豚肉のこと。鶏肉は問題ない。特にハムやソーセージなどの加工肉は体に悪い）
（２）炭水化物・糖質
（３）バターなどの飽和脂肪酸
究極の食事～実践編～健康に良い食品の食べる量の目安
健康に良い食品を実際に摂り入れるとき、量の目安とポイントを週刊文春（2018年5月24日号）に掲載された『「究極の食事」実践編』から抜粋しました。
野菜と果物
1日400グラム
・バランスよく摂れば何を食べても構わない
・茹でても炒めてもOK
・市販のカット野菜でも、冷凍食品でも、健康に与える効果は変わらない
・普通の野菜でも（オーガニックでなくても）、通常の成人であれば残留農薬は気にしなくても良いレベル
・食品を機械で破砕するだけであれば、口で咀嚼したのと健康効果はあまり変わらない
・目安は大皿のサラダ＋バナナ一本＋ミカン一つ
魚
1日60グラム
・強いて言えば、サバやアジなど脂肪の多い青魚がおすすめ
・魚類ではないのでイカやタコは含まない
オリーブオイル
1日大さじ4杯
・エクストラバージンであれば、高価なものでなくともいい
ナッツ類
週90グラム以上
・どんな種類でも構わないがクルミがおすすめ
・塩入のものよりは素焼きがよい
茶色い炭水化物
・精製されていない炭水化物
・玄米、全粒粉、蕎麦粉、雑穀、ライ麦、大麦など
・白い炭水化物と置き換えるためのものであり、食べ過ぎは推奨しない
・小麦ふすまやロウカット玄米に関するエビデンスがないため、全粒粉や無加工の玄米がおすすめ
